La routine della nanna: un piano semplice e scientifico per notti più serene

Una routine della nanna breve e prevedibile, con tre o quattro passi tranquilli ripetuti nello stesso ordine e più o meno alla stessa ora ogni sera, è uno dei modi più studiati per aiutare i bambini ad addormentarsi più facilmente. Bagnetto o lavarsi, pigiama e denti, una storia, poi luce spenta con una coccola. La costanza conta più di ogni singolo passo.

In breve

• Stessi passi, stesso ordine, più o meno la stessa ora, anche nel weekend.
• Breve: 3 o 4 passi, circa 20-30 minuti.
• Schermi spenti un'ora prima di dormire e dispositivi fuori dalla cameretta.
• Luci soffuse e voci basse annunciano che il sonno sta arrivando.
• Conoscete il fabbisogno di sonno di vostro figlio e contate all'indietro dall'ora della sveglia.

Routine della nanna: una sequenza costante di attività tranquille prima di dormire, che segnala al corpo e alla mente del bambino che è ora di rallentare.

Quanto devono dormire i bambini?

L'American Academy of Sleep Medicine ha pubblicato nel 2016 raccomandazioni di consenso, approvate dall'American Academy of Pediatrics. Le ore includono i pisolini.

Età	Sonno consigliato nelle 24 ore
4–12 mesi	12–16 ore
1–2 anni	11–14 ore
3–5 anni	10–13 ore
6–12 anni	9–12 ore
13–18 anni	8–10 ore

Le linee guida 2019 dell'Organizzazione mondiale della sanità per i bambini sotto i 5 anni indicano intervalli molto simili e aggiungono che il sonno deve essere di buona qualità, con orari regolari per andare a letto e svegliarsi.

Cosa dice la ricerca sulle routine

In uno studio di Jodi Mindell e colleghi (2009), famiglie con neonati e bambini piccoli hanno seguito ogni sera una routine semplice (bagnetto, massaggio o crema, poi attività tranquille come una coccola o una canzone). Dopo alcune settimane i bambini si addormentavano prima e si svegliavano meno di notte, e anche l'umore delle mamme era migliorato. Una revisione successiva di Mindell e Ariel Williamson (2018) collega le routine della nanna non solo a un sonno migliore, ma anche ad altri benefici, come linguaggio e prime competenze di lettura quando i libri fanno parte del rituale.

La routine in 4 passi

1. Bagnetto o lavarsi. L'acqua tiepida e un ritmo più lento avviano il rilassamento. Non serve un bagno completo tutte le sere.
2. Pigiama, bagno e denti. La parte pratica, sempre nello stesso ordine.
3. Libro e chiacchiere. Una o due storie, poi un momento tranquillo: "Qual è stata la parte più bella di oggi?"
4. Luce spenta. Una buonanotte breve e prevedibile: stesse parole, stessa coccola, poi si esce.

Usate una tabella per immagini, come quella della nostra guida alla routine del mattino, così il bambino vede cosa viene dopo.

Perché funzioni davvero

• Abbassate le luci circa un'ora prima di dormire e anche il volume della casa.
• Schermi spenti prima che inizi la routine, idealmente un'ora prima di dormire, e dispositivi fuori dalla cameretta. Il piano media familiare dell'AAP suggerisce momenti senza schermi, come l'ora di andare a letto. La nostra guida sul tempo davanti agli schermi aiuta a fissare le regole di famiglia.
• L'"ultima chiamata" per acqua e bagno arriva prima della storia, non dopo.
• Rallentare, non agitare. Lotte e solletico meglio prima; puzzle o disegno sono più adatti.
• Tenete fissa l'ora della sveglia, anche dopo una serata tardi. È l'ancora di tutto il ritmo.

Le battaglie della nanna più comuni

• I rimandi ("ancora una storia!"): concordate il numero di libri prima di iniziare e lasciate scegliere all'interno.
• Paura del buio: accogliete l'emozione, usate una lucina soffusa e provate un "peluche coraggioso". Altre idee nella nostra guida sulle emozioni dei bambini.
• Bambino su di giri: un bambino troppo stanco può sembrare elettrico. Provate ad anticipare la nanna per una settimana.
• Esce dal letto: riaccompagnatelo con calma, poche parole e poca attenzione, ogni volta.

Quando parlarne con il pediatra

Parlatene con il pediatra se vostro figlio russa forte quasi tutte le notti, sembra fare pause nel respiro mentre dorme, è molto difficile da svegliare, è spesso molto assonnato di giorno, o se i problemi di sonno durano settimane nonostante una routine costante.

Il sonno è la base di tutto il resto nel nostro approccio imparare giocando: i bambini riposati hanno più pazienza, concentrazione e voglia di divertirsi.

Domande frequenti

A che ora dovrebbe andare a letto mio figlio?

Partite dall'ora in cui deve svegliarsi e contate all'indietro le ore di sonno consigliate per la sua età. Un bambino di 5 anni che si sveglia alle 7 e ha bisogno di 10-13 ore dovrebbe dormire tra le 18 e le 21: spegnere la luce verso le 19:30 spesso funziona.

Si può leggere su un tablet prima di dormire?

L'American Academy of Pediatrics consiglia di evitare gli schermi nell'ora prima di dormire e di tenere i dispositivi fuori dalla cameretta. Il libro di carta resta la scelta più semplice per la storia della buonanotte.

Quanto deve durare la routine della nanna?

Abbastanza da rilassarsi, abbastanza poco da poterla ripetere ogni sera. Alla maggior parte delle famiglie bastano 20-30 minuti con 3 o 4 passi.

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