Rutina para dormir en niños: un plan sencillo y con base científica

Una rutina para dormir corta y predecible, con tres o cuatro pasos tranquilos repetidos en el mismo orden y más o menos a la misma hora cada noche, es una de las formas mejor estudiadas de ayudar a los niños a dormirse con más facilidad. Baño o aseo, pijama y dientes, un cuento y luz apagada con un abrazo. La constancia importa más que cualquier paso concreto.

Lo esencial

• Mismos pasos, mismo orden y más o menos la misma hora, también el fin de semana.
• Que sea corta: 3 o 4 pasos y unos 20 o 30 minutos.
• Pantallas apagadas una hora antes de dormir y fuera del dormitorio.
• Luz tenue y voces bajas anuncian que llega el sueño.
• Conoce las horas de sueño que necesita tu hijo y cuenta hacia atrás desde la hora de levantarse.

Rutina para dormir: una secuencia constante de actividades tranquilas antes del sueño que indica al cuerpo y a la mente del niño que es hora de bajar el ritmo.

¿Cuántas horas necesitan dormir los niños?

La American Academy of Sleep Medicine publicó en 2016 unas recomendaciones de consenso, respaldadas por la Academia Americana de Pediatría. Las horas incluyen las siestas.

Edad	Sueño recomendado cada 24 horas
4–12 meses	12–16 horas
1–2 años	11–14 horas
3–5 años	10–13 horas
6–12 años	9–12 horas
13–18 años	8–10 horas

Las directrices de 2019 de la Organización Mundial de la Salud para menores de 5 años dan rangos muy parecidos y añaden que el sueño debe ser de buena calidad, con horarios regulares para acostarse y levantarse.

Qué dice la investigación sobre las rutinas

En un estudio de Jodi Mindell y su equipo (2009), familias con bebés y niños pequeños siguieron cada noche una rutina sencilla (baño, masaje o crema y después actividades tranquilas como un abrazo o una canción). Al cabo de unas semanas, los niños se dormían antes y se despertaban menos por la noche, y el ánimo de las madres también mejoró. Una revisión posterior de Mindell y Ariel Williamson (2018) relaciona las rutinas para dormir no solo con un mejor sueño, sino con otros beneficios, como el lenguaje y la iniciación a la lectura cuando los cuentos forman parte de la rutina.

La rutina en 4 pasos

1. Baño o aseo. El agua templada y un ritmo más lento empiezan a relajar. No hace falta un baño completo cada noche.
2. Pijama, baño y dientes. La parte práctica, siempre en el mismo orden.
3. Cuento y charla. Uno o dos cuentos y luego un momento tranquilo: "¿Qué ha sido lo mejor de hoy?"
4. Luz apagada. Unas buenas noches cortas y previsibles: las mismas palabras, el mismo abrazo y salir.

Usa una tabla con pictogramas, como la de nuestra guía sobre la rutina de mañana, para que tu hijo vea qué viene después.

Para que funcione

• Baja las luces una hora antes de acostarse, y también el ruido de la casa.
• Pantallas apagadas antes de que empiece la rutina, idealmente una hora antes de dormir, y los dispositivos fuera del dormitorio. El plan familiar de medios de la AAP sugiere momentos sin pantallas, como la hora de acostarse. Nuestra guía sobre el tiempo de pantalla ayuda a fijar las normas familiares.
• La "última llamada" para el agua y el baño va antes del cuento, no después.
• Calmar, no activar. Las cosquillas y las peleas de broma, mejor antes; puzles o dibujar encajan mejor.
• Mantén estable la hora de levantarse, incluso tras una noche tardía. Es el ancla de todo el ritmo.

Las batallas más habituales a la hora de dormir

• El "¡otro cuento!": acordad cuántos cuentos antes de empezar y dejad que elija dentro de ese número.
• Miedo a la oscuridad: acoge la emoción, usa una luz quitamiedos suave y prueba con un "peluche valiente". Más ideas en nuestra guía sobre las emociones de los niños.
• Más acelerado que nunca: un niño agotado puede parecer eléctrico. Prueba a adelantar la hora de dormir durante una semana.
• Se levanta una y otra vez: acompáñale de vuelta con calma, pocas palabras y poca atención, cada vez.

Cuándo consultar al pediatra

Habla con tu pediatra si tu hijo ronca fuerte casi todas las noches, parece hacer pausas al respirar mientras duerme, cuesta mucho despertarle, suele estar muy somnoliento durante el día o si los problemas de sueño duran semanas a pesar de una rutina estable.

El sueño es la base de todo lo demás en nuestro enfoque aprender jugando: un niño descansado tiene más paciencia, concentración y ganas de jugar.

Preguntas frecuentes

¿A qué hora debería acostarse mi hijo?

Cuenta hacia atrás desde la hora a la que tiene que levantarse, con las horas de sueño recomendadas para su edad. Un niño de 5 años que se levanta a las 7:00 y necesita de 10 a 13 horas debería estar dormido entre las 18:00 y las 21:00, así que apagar la luz hacia las 19:30 suele funcionar.

¿Se puede leer en una tableta antes de dormir?

La Academia Americana de Pediatría recomienda evitar las pantallas la hora previa a acostarse y mantener los dispositivos fuera del dormitorio. El libro de papel es la opción más sencilla para el cuento de buenas noches.

¿Cuánto debe durar la rutina para dormir?

Lo suficiente para relajarse y lo bastante corta para repetirla cada noche. A la mayoría de las familias les bastan de 20 a 30 minutos con 3 o 4 pasos.

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